मोटोपन घटाउन के गर्ने के नगर्ने?

शरीरको उचाइको अनुपातमा हुनुपर्ने औसत तौलभन्दा शारीरिक तौल बढीहुनुलाई मोटोपना भनिन्छ। कसको कति तौल हुनुपर्छ भनी पत्ता लगाउने केही उपायहरू छन्।
सेन्टिमिटरमा लिएको आफ्नो उचाइबाट महिला, पुरुष दुवैका लागि १०० घटाउँदा आएको अंकलाई आवश्यक अधिकताम किलोग्राम तौल मानिन्छ।

शरीरको बडी मास इन्डेक्स १८ दशमलब ५ देखि २५ सम्म हुनुपर्छ। २५ भन्दा भढी भएमा तौल बढी भएको मानिन्छ। ३० भन्दा बढी भएमा मोटो भएको मानिन्छ। पेटको नापले पनि तौल ठीक छ वा छैन भन्ने विषयमा ठूलो महत्त्व राख्छ। तौल ठीक छ भने पनि यदि पेट ठूलो छ भने त्यो मुटुका लागि खतरनाक मानिन्छ। पुरुषको पेटको नाम ४० इन्चभन्दा कम र महिलाको ३५ इन्चभन्दा कम हुनु राम्रो मानिन्छ।

वेस्ट–हिप रेसियो पुरुषमा शून्य दशमलब ९५ र महिलामा शून्य दशमलब ८५ हुनुपर्छ। सोभन्दा ज्यादा भएमा शरीरको तौल बढी भएको मानिन्छ।

मोटोपन घटाउन के गर्ने?
मोटोपन घटाउन शरीरभित्र लिइने क्यालोरी (शक्ति) भन्दा शारीरिक गतिविधिद्वारा खर्च हुने क्यालोरीको मात्रा बढी हुनु अनिवार्य छ। त्यसका लागि खानामा क्यालोरी नियन्त्रण (माम कम शारीरिक गतिविधिमा वृद्धि (काम बढी) हुनुपर्छ।

जसको तौल आवश्यकभन्दा १० प्रतिशतसम्म बढी छ, उनीहरूले खानामा क्यालोरीको हिसाब गरिराख्नुको सट्टा कुन खानेकुरा प्रशस्त खाने, कुन नियन्त्रित रूपमा खाने र कुन खाँदै नखाने आदिमा ध्यान पु¥याउनुपर्छ।

प्रशस्त मात्रामा खान हुने खाद्यपदार्थहरू
१.हरियो तरकारी, सलाद (गाजर, मुला, काँक्रो, टमाटर)
२.ताजा फलफूल (केरा, आँपबाहेक)
३.माछा।

नियन्त्रितरूपमा खान हुने खाद्यपदार्थहरू
१.दूध (दैनिक २५० मि.लि. अर्थात् १.५ गिलाससम्म (चिया र कफीमामिसाउने दूधसमेत हिसाबमा गन्ती गर्नुपर्ने हुन्छ।)
२. बटर, घिउ, तेल, क्रिम (दैनिक २ देखि ३ सानो चम्चासम्म)
३.सुख्खा गहुँको रोटी (दैनिक ३–४ वटा मात्र)
४. पाउरोटी (ब्राउन ब्रेड भए राम्रो, दैनिक ३–४ पिस मात्र)
५. भात (दैनिक १ कचौरा)
६. दाल (दैनिक १ कचौरा)
४. आलु (दैनिक २ वटा मझौला साइजसम्म)

धेरै नै नियन्त्रितरुपले बार्नुपर्ने खाद्यपदार्थहरू
१. गुलियो बिस्कुट, केक आदि
२. आइसक्रिम
३. चिनी, चकलेट, मिठाइ, जाम
४. घिउ, तेलमा तारेका खाद्यपदार्थहरू
५ रक्सी।

जसको तौल आवश्यक तौलको तुलनामा २० प्रतिशतभन्दा बढी छ उनीहरूलेतौल घटाउन खाद्यपदार्थमा कडा नियन्त्रण राख्नुपर्छ। तौल घटाउन साधारण शारीरिक कार्य गर्ने व्यक्तिले दैनिक १००० देखि १४०० क्यालोरीसमम शक्ति दिने खाना लिनुपर्छ। यसलाई लो क्यालोरी डाइट भनिन्छ। तौल घटाउँदा प्रत्येक हप्ता बढीमा १ किलो मात्र घटाउने उद्देश्य राख्नुपर्छ। तौल घटाउन भोकै बस्नुपर्ने भन्ने धारणा गलत छ।
खानाको मात्राभन्दा खानाको गुणको छनोट तौल घटाउनका लागि बढी महत्त्वपूर्ण छ। कम क्यालोरी प्रदान गर्ने कतिपय खाद्यपदार्थहरू जस्तै मुला, गाजर, काँक्रो, बन्दाकोपी, हरियो सागसब्जी, टमाटर आदि जति मात्रामा खाए पनि फरक पर्दैन। भोक लाग्दा यस्तो खाद्यपदार्थ खाएर भोक मेटाउन सकिन्छ।

मोटोपन घटाउन अपनाउनुपर्ने महत्त्वपूर्ण कुरा यी हुन्

१. भोकै बसेर चाँडो तौल घटाउने प्रयास गर्नुहुँदैन। यसबाट विभिन्न विकृतिहरू उत्पन्न हुन सक्छन्। हप्ताको आधादेखि १ किलोग्रामभन्दा बढी तौल घटाउनु उपयुक्त हुँदैन।

२. उसिनेको खाना मात्र खानुपर्छ भन्ने गलत धारणा राख्नुहुँदैन। स्वादकालागि केही मरमसलाहरू प्रयोग गरी खाद्यपदार्थलाई स्वादिष्ट बनाउन सकिन्छ।नूनको मात्रा भने कमै प्रयोग गर्नु उचित हुन्छ।

३. बिहान–बेलुकाको मुख्य खानाको सुरूआत सुपबाट गर्नु उत्तम हुन्छ। सुप खाएपछि पेट चाँडै भरिने हुनाले अरू खाद्यपदार्थ कम खाइन्छ। सुपमा चिल्लो भने हाल्नुहुँदैन। कुनै पनि खाद्यपदार्थलाई राम्रोसँग चपाएर झोल बनेपछि मात्र निल्नु बेस हुन्छ।

४. दैनिक ३–४ पटकभन्दा बढी खाना खानुहुँदैन। सधैं नियमित रूपले निश्चितमात्रामा खाद्यपदार्थको प्रयोग गर्नुपर्छ। एकै पटक धेरै खाना खानु उचित हुँदैन।

५. भोकको अनुभूति भइरहेमा अति कम क्यालोरी दिने खाद्यपदार्थहरू जस्तैःगाँजर, काँक्रो, कागतीको सर्वत आदिको सेवन गर्न सकिन्छ।

६. बेलुकाको खाना डिनर अलि चाँडै अर्थात् बेलुका ७ बजेभित्र खानु उपयुक्तहुन्छ। खाना खानेबित्तिकै सुत्नु हानिकारक हुन्छ।

७. तौल घटाउनका लागि उचित व्यायाम पनि खानाजत्तिकै महत्त्वपूर्ण छ। त्यसकारण बिहान सबेरै हिँड्ने अथवा हलुका व्यायाम गर्ने बानी बसाल्नुपर्छ। व्यायाम सकेपछि नियमित स्नान गर्नुपर्छ। यसले शरीरलाई स्वच्छ र फूर्तिलो बनाउँछ। यस्तै योगासन र प्राणायामबाट पनि तौल घटाउन सकिन्छ।

८. डाइटिङ सुरू गरेको १–२ हप्तासम्म छटपटी लाग्ने हुन्छ। मीठो र अत्यधिक क्यालोरी दिने खाद्यपदार्थ खान मन लाग्ने हुन्छ। निद्रा नपर्ने, पेट पोल्ने, अमिल्चूकी आउने आदि लक्षणहरू पनि देखापर्न सक्छन्।यी लक्षणहरूलाई आत्मबलले दबाउनुपर्छ। तौल घटाउने दृढ संकल्प लिएमा यस्ता सानातिना समस्याहरूलाई सजिलै निराकरण गर्न सकिन्छ। पेटभित्रको अम्ललाई प्रशस्त पानी पिएर जित्न सकिन्छ। आवश्यक परे एसीडीटी घटाउने औषधि सेवन गरे पनि हुन्छ।

(मुटुरोग विशेषज्ञ डा प्रकाशराज रेग्मीको मुटुका रोगहरूको रोकथाम र नियन्त्रण नामक पुस्तकबाट साभार)